生活改善・知識

1日30分の筋トレが健康維持の秘訣?【筋トレ+ストレッチ】

お金を失いたくなければ健康になれ!

人生100年時代といわれる現代において、「健康」という要素はとても重要です。

頑張って、頑張って、体に無理をさせて老後資金2000万円貯めたのに、健康を維持できずに病気になってしまう。

…それだと意味無いですよね。

せっかく貯めたお金も治療費に消えていくだけ。

貯金、資産形成において健康は最も重要な要素と言っていいでしょう。

健康になるために、適度な筋トレは最適です。

1日30分であなたも健康を手にしましょう。

ナオヨミ
ナオヨミ
どうも、ナオヨミです。Twitterはこちら。参考になったらフォローお願いします!

 

すべては体の健康を前提にしている

ビジネスの成功、貯金、資産形成、恋愛、充実した生活…これらの前提は健康な体があるから成り立っています

健康でなければビジネスなんて出来ない、

健康でなければせっかく増やしたお金を最大限に使うことが出来ない、

健康でなければ満足の行く恋愛も出来ないです。

体を壊すと病院に行くにもお金がかかります。

お金の為に健康を犠牲にするのは、長期的な視点で見ると本末転倒です。

自分の体は最大の資本です。

しっかりと丈夫で健康的な体を作りましょう!

筋トレをするメリット・デメリットは以下の通り。

筋肉が増えて基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼しやすい

身体の不調(こり、むくみ、冷え等)の改善につながる

正しい姿勢を維持する筋肉が付き、猫背対策になる

筋トレをすると「セロトニン」が分泌され、ストレス解消の効果がある

生活の質を上げ、日常の動作を不自由なく行える

初めは筋肉痛がくる

継続しないと意味が無い

過度な筋トレは効果を下げ、怪我の原因になる

全身を均等に鍛えないと、バランスが悪くなる

 

オススメのヨガマット紹介

筋トレするのにヨガマットがあれば便利です。

自宅で筋トレをする場合、床が硬いと痛いので大変…

使わない時は丸めて保管しておき、使う時に取り出すことで「筋トレをするぞ!」という習慣のトリガーにすることもできます。

Amazonで1800円前後で買えるヨガマットがオススメです!

 

健康目的の筋トレメニュー

例として実際に私がしている筋トレを紹介します。

前提として私はトレーニングについて専門的な知識がある人間ではありません。

小中高と運動部(柔道)をやっていた経験を元に筋トレをしているので、専門家からしたらズレているかもしれないです。

とはいえ、「筋肉を肥大化させてムキムキになることが目的」でないなら、そこまで気にすることではないと思います。

ムキムキになりたいならプロのトレーナーやジムに通って、しっかりと管理してもらいましょう。

筋トレメニュー

プッシュアップ(上腕三頭筋)×30回

シットアップ(腹筋)×30回

バックエクステンション(背筋)×30回

プランク(体幹)×30秒

ストレッチ

基本的にやっているのはこれくらいです。

慣れてきたら回数を上げたり、他の筋肉部位を鍛えるトレーニングをしていくといいでしょう。

筋トレで誤解しがちだけど、本当に効果があるのは正しい姿勢で筋肉を刺激することです。

50回、100回と回数をこなすより、10~30回と少なくても良いんです。

限界が来るように、正しい姿勢でしっかりと筋肉を刺激しましょう。

プッシュアップ(上腕三頭筋)

いわゆる、腕立て伏せです。

上腕三頭筋と呼ばれる部分を中心に腕や胸の筋肉に効果があります。

自分の体重を腕だけで支えないといけないので、初めはしんどいと思います

そんな時は、膝をつくと負荷が軽くなるのでオススメ

腕立て伏せの良いフォームは、頭から踵まで常に真っ直ぐになっている状態です。

初めは回数が少なくていいので、良いフォームで出来るように意識してみて下さい。

シットアップ(腹筋)

いわゆる、腹筋。

お腹の真ん中の筋肉「腹直筋」を鍛えることができる筋トレです。

息を吐きながら上体を起こし、下りしながら息を吸いましょう。

ベッドや机などを重しにして足を固定しましょう。

お尻を浮かせて反動をつけたり、足を伸ばした状態でやると、腰に余計な負担がかかってしまうので注意しましょう。

バックエクステンション(背筋)

いわゆる、背筋。

背骨周りの筋肉を鍛えて、良い姿勢を維持するのに役立ちます。

顎は軽く引いて、骨盤から上の体全体を浮かせる気持ちでやるといいです。

腹筋と背筋は姿勢維持や、身体の体幹のために重要です。

どちらか一方だけを鍛えてしまうと、バランスが悪くなり、逆に姿勢が悪くなってしまう可能性があります。

腹筋を30回したら背筋も30回する、というふうに均等に鍛えるように意識すると良いです。

プランク(体幹)×30秒

プランクは腹筋を中心に全体的に鍛えることが出来る筋トレです。

両腕、両足のつま先で体を支えることで、体幹を中心に様々な筋肉を鍛えれます

体幹の筋力アップによって正しい姿勢を維持できるようになり、他の筋トレを行う上でもより良い効果が得られやすくなります。

スポーツ選手も身体を安定させるトレーニングとしてよく用いることがあります。

腰が曲がったり反ったりしないように、真っ直ぐの姿勢をイメージして維持しましょう。

また、プランク中は息を止めたりせず、しっかりと酸素を取り入れながら行いましょう

プランクは長時間維持するより、正しい姿勢でやる方が効果が出ます

なので、初めは30秒などの無理のない時間から始めましょう。

ストレッチ

ストレッチをすると関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります

そして、筋肉がほぐれ血行が良くなるので、筋肉痛の軽減、むくみの緩和に効果があります。

また、体が硬いと思わぬ動きに対応できずに怪我をするリスクがあります。

ストレッチは体を柔らかくして、思わぬ怪我のリスクを軽減させることにも繋がります。

筋トレ後はゆっくり呼吸をしながら、ゆっくりと体を解しましょう。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類あります。

「動的ストレッチ」で代表的なのはラジオ体操で、体を大きく動かして全体的に筋肉を解すストレッチです。

「静的ストレッチ」はヨガのように、ゆっくり体を慣らしていくストレッチです。

運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」を取り入れると怪我のリスクを下げる効果があります。

 

オススメのプロテイン紹介

筋トレ初心者
筋トレ初心者
プロテインって飲んだ方が良いの?

初めはこんな疑問を持つと思います。

結論としては、「絶対に必要ではない。だけど、筋トレの効果を最大限に発揮させ、不足しがちなタンパク質を摂るのにプロテインが便利」です。

タンパク質を普通の食事から摂ろうとすると、かなり食事に拘らなければいけないので大変…

プロテインはそんなところを手軽に補ってくれるものです。

また、物によってはビタミン等も含まれているので、一石二鳥ですよ!

タンパク質は人間の筋肉、皮膚、髪といった細胞の原料です。

不足していると筋肉が付かなかったり、肌が荒れたりと体が不調を訴えてきます

現代人は炭水化物を多く摂ることが多いので、不足しているタンパク質をプロテインで補うのも良いと思います。

プロテインの種類は大きく分けて2種類です。

(原料に違いがあるので、複雑にいえば色々あるが、一般的に言われているのは以下の2種類が多い)

大豆が原料→ソイ・プロテイン(植物性タンパク質)

牛乳が原料→ホエイ・プロテイン(動物性タンパク質)

筋肉を付けたいならホエイ・プロテインがオススメです。

吸収率がよく、筋トレ後などに飲むと、早く消化吸収されます。

ソイ・プロテインはタンパク質以外にも複数のビタミンも含まれている事が多く、健康維持のサポート目的で飲むのが効果的です。

オススメのプロテイン①【マイプロテイン】

海外で有名なブランドのホエイ・プロテインです。

タンパク質が多く含まれているので、タンパク質の不足を十分に補ってくれます。

一般的に思われているプロテインの「粉のような味」ではなく、しっかりとした味で飲みやすいです。

溶けやすさも、シェイカーで振っていると普通に解けます

複数の味を選べるので、飽きが来ないです。

何と言っても「マイプロテイン」は安くて量が多いので、とりあえず試してみたい人にオススメです

海外製の製品なので品質基準が日本と異なる場合があります。

私は飲んでいて不調を感じなかったですが、Amazonレビューでは過去に何人か腹痛を訴えている人も居るようです。

(2020年以前のレビューなので、2022年現在の品質と違いがあるかもしれません)

個人の体調と合わない場合もあるので、少し注意ましょう。

ただ、半数以上が高い評価なので、合う・合わないは人によって違うようです。

2022年3月時点ではドン・キホーテでも取り扱っているのを確認しています!

オススメのプロテイン②VALX(バルクス)ホエイ・プロテイン

YouTube登録者数50万人超えの「筋トレ大学」山本義徳氏が監修したプロテインです。

実際にプロテイン飲んでみて良かったポイントは3つ。

美味しい:水で溶かすだけで美味しく飲める味でした。味も色々あるので飽きが来ない。

溶けやすい:シェイカーにプロテインと水を入れて、振るだけで普通に解けてくれます。また、振った後の泡立ちも他のプロテインより少ないと感じました。

安さ:最初に紹介した「マイプロテイン」同様でかなり安いので、定期的に購入して筋トレを継続しやすいです。

本当に飲みやすかったので、初めてプロテインを飲む場合でも続けやすいと感じました。

プロテインは不足してるタンパク質を補ってくれるので、筋肉が付きやすく、健康や美容にも良いので、一度試してみてほしいです。

 

失敗しないために大切なのは?

初めから無理やり筋トレしても続かないし、しんどいだけです。

最初は各10回ずつから始めましょう。

「やる」「やらない」では効果が違います。

自宅でも手軽に始められて、正しく筋トレすればちゃんと効果が出てきます

たまに、「筋トレしたら、ボディビルダーのようにムキムキになるから嫌だ」という意見も見かけるけど、普通の人にそこまでムキムキになることは出来ない。

ボディビルダーは生活の全てを注ぎ込んでいるからムキムキに出来るのであって、取り組む姿勢が違う。

初めからキツイことをしようとするから失敗してしまいます。

42kmのフルマラソンをいきなり走るのは難しいです。

だけど、1kmなら誰でも出来ると思います。

初めは少なく挑戦を初めて、物足りなくなったら少しずつ増やしていきましょう!

 

まとめ

お金を失いたくなければ健康になれ!

人生100年時代といわれる現代において、「健康」という要素はとても重要です。

健康を維持するために、適度な筋トレは最適です。

また、筋トレをするのにオススメのヨガマットプロテインを紹介しました。

ヨガマット筋トレがしやすい環境作りに。

プロテイン筋トレの効果を実感できる上に、肌荒れや健康にも良いです。

継続するには努力ではなく、継続する習慣と環境が大切です。

1日30分の適度な筋トレであなたも健康を手にしましょう!

ABOUT ME
ナオヨミ
好きで生きるためのライフハック情報を発信&シェアしています。 「節約」「生産性」「生活改善」を活用して、仕事や趣味で人生を楽しむことが目標。少しでも役に立ったらフォローしてくれると嬉しいです! 趣味:読書、アニメ、漫画、ゲーム。興味:キャンプ、旅行